我们需要什么样的膳食

                                     ——中国工程院院士说养生

   王陇德，原国家卫生部党组副书记、副部长，中国工程院工程管理学部院士。现为第十一届全国人大常委、中华预防医学会会长、北京大学公共卫生学院院长、浙江大学公共卫生学院院长。

慢性病，预防更重要

慢性病现在已经成为影响国民健康最主要的因素。卫生部2008年做的全国调查显示，慢性病的患病率已经到了20%；这其中，还不包括没有得到医生明确诊断的慢性病。

过去十年，我国平均每年新增慢性病例近1000万人，其中，高血压和糖尿病的病例数增加了2倍，心脏病和恶性肿瘤的病例数增加了近1倍。

2005年慢性病(不包括伤害及中毒)诊疗费用已达6188亿元，占总诊疗费用的63.5%。世界卫生组织估计，我国从2005年到2015年，仅仅因为心脏病、糖尿病和脑中风，损失将会达到5580亿美元。从这个数字来看，这三种病的年均治疗费用，相当于2005年总卫生费用的45%。

从预防来看，慢性病的预防显得更为重要。因为慢性病靠现在的医学水平是不可能治愈的，只能缓解症状、延缓它的发展；而且，国际社会的研究也表明，通过生活方式的调整，可以预防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血压和1/3的肿瘤，所以预防显得更加重要。

有段时间，张悟本非常流行。尽管，他后来被证实并没有行医资格。

张悟本事件的发生，有几个基础：第一，是我国国民的健康素养状况；第二，政府并没有占领健康教育的市场，把科学知识教给百姓；第三，医务人员本身以往不把这项工作作为主要任务，我国的医学教育里，对于科学保健知识也教得很少；第四，因为这些重点的慢性病目前还不能被治愈，患者“病急乱投医”。

正常范围内尽可能瘦

合理膳食最重要的就是要把握好摄入量和消耗量的平衡。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球21位在营养和癌症领域非常有造诣的专家，花了5年时间，把全球在这方面研究发表的文献整体研究了一遍，最后提出了8点建议，第一条就与体重有关系：正常范围内尽可能瘦。

世界卫生组织提出的解决营养问题的第一原则就是杂食，什么都吃一点，什么都不要多。

我曾在《人民日报》上发表一篇文章《中国人需要一场膳食革命》，提出了八字方针，就是“一调整，二维持，三控制，四增加”，一、二、三、四既是序列，同时又有它的内涵。

第一调整，先吃水果后吃饭。不过，中医讲的虚寒体质的人，老人、儿童、妇女一般不是太适应先吃，这类人最好在两顿饭之间吃；另外，像山楂、柿子，不可以饭前吃。

二维持，维持我们好的生活习惯，维持高纤维素摄入，维持食物多样化，水果、蔬菜都是高纤维素。植物纤维素本身不被吸收，所以不含任何热量，还可以调节肠道功能。

三控制，控制肉、油、盐，这三种东西都是跟慢性病直接相关的，必须控制。

四增加，增加水果、奶、谷物和薯类。

我总结了我10多年的探索，有这么几句话：

先吃水果后吃饭，每天一顿全素餐，一斤奶、一个蛋、三个(种)果，限盐少油多蔬菜，粗粮细粮交替吃，合理膳食保健康。

这些食物，应该怎样直观地来把握？比如自助餐的八寸盘，从总量讲，中等身材的人平平拿一盘，基本上那一顿的热量就差不多了；其中，肉最多不要超过1/4。

美国科学家对40岁以上中年人提出了把握膳食结构与数量的“十个网球”原则，很直观：

不超过一个网球大小的肉类；相当于两个网球大小的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。

   最常见的养生误区

   误区一：鸡蛋里含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。

我曾经碰到一个公务员，他16年里没吃过一个蛋黄。因为他检查出来血脂高，医生告诉他，蛋黄里胆固醇高，尽量少吃。

这个观点其实不正确。

胆固醇，是生物膜的重要组成部分，也是合成肾上腺素、性激素的主要原料，它甚至参与维生素D的合成。

什么是生物膜？我们血液中的红血球最外面的这层包膜就是生物膜。我们人体里大概有25万亿个红血球，每天要更新0.8%，也就是说每天有2千亿个红细胞要死亡重生，这就需要大量的胆固醇构成红细胞膜；同样，性激素，很多中老年人都分泌不足，如果原料再不足，那它合成就更有问题了。

胆固醇是不是都是我们吃进去的？体内的胆固醇主要有内源性和外源性两种，80%的胆固醇，是内源性的，是肝脏自己合成的；而食物中胆固醇的吸收，主要取决于膳食中所含的脂肪含量――猪肉含脂肪比率最高，其次是鸭肉，而虾肉、鱼肉等白肉的脂肪含量比较少，所以我们要少吃红肉、多吃白肉，通过控制食物中的脂肪含量，限制食物里胆固醇的吸收。

蛋黄不是仅仅只含有胆固醇，它还含有大量人体必须的营养素，如优质蛋白、多种维生素、微量元素，还有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂是帮助神经系统发育和维持它功能的，它可以维持记忆力，分析思维能力。这些重要的营养素，大部分在蛋黄中。

误区二：水果是零食，可吃可不吃。

中国人非常不喜欢吃水果，从1992年到2002年间，人均45克，不到一两。特别是男同胞、吸烟的人不喜欢吃水果。

1980年我去美国学习时，美国癌症协会刚做了一个100万人追踪观察十年的健康调查材料，我用这份材料分析进食水果与肺癌死亡的危险度。结果发现，吃水果每周5天以上和每周2天以下或者不吃水果的人群相比，常吃水果的人具有最低的肺癌死亡率。

水果中含有非常好的对健康有益的成分，比如大量的可溶性的维生素。所以，我们要改变饮食习惯，一定要增加水果的摄入。

吸烟患者最好尽快戒烟。如果暂时戒不了，就尽量多吃水果，降低发病危险。

误区三：植物油多吃无妨

中国人有个习惯，炒菜油少了不香；而且很多人认为，植物油多含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨。

其实，人体内的糖、脂肪、蛋白是互相转化的，如果摄入热能过多，就会转化成脂肪储存起来。

植物油每2两含有900千卡热，动物油也是，从热能的角度讲这两者没区别。而且，植物油的热能是同等重量猪肉的2倍，热能非常高。

中国营养学会推荐，每个人每天摄入的植物油的合理量应该是25克；事实上，全国人均摄入44克，而北京市的居民每天平均摄入植物油83克。

要把北京居民多摄入的植物油完全消耗掉，需要慢跑一个小时或者快走1.5小时，很少有人有这么多的运动量，所以这些油就给增重肥胖作了很多“贡献”。

误区四：爬山是中老年人最好的锻炼。

很多中老年人很喜欢爬山，认为爬山对人体很有好处。

其实中国有句俗话：“人老先老腿”，很多老年人行动不方便主要是大关节、膝关节出了问题。据我们调查，55岁以上的人，85%都有一个或者多个骨关节退行性病变。

登山或者爬楼时，关节有一个从屈曲到伸直的过程，单关节的负重是身体重量的3—5倍，对关节损伤很大；加上很多人又有关节退行性变化，过度负重活动会加速其退化和磨损，出现关节疼痛的症状。

误区之五：“闻鸡起舞”。

早晨锻炼，对中老年人好不好呢？

凌晨地面废气不易排走，早上6点钟左右是空气最不好的时候；加上植物在夜里和人一样，吸入氧气，呼出二氧化碳，所以，早晨空气中含氧量相对较少，特别是在树林里。

其次，很多老年人的心血管都有一定的硬化或者斑块，而像冬天、初春、深秋早晨比较冷的时候，冷风的直接刺激就会造成血管痉挛，很容易发生心脑血管突发事件。北京曾调查过10年的脑中风情况，结果发现，元月份的发病率比7月份高40%，明显就是气温的影响。

再者，一夜没有喝水，早上的血液比较粘稠的，而且早晨也是血压最高的时段，所以，医生们常把早晨比喻成“魔鬼时间”。临床统计显示，早晨是心梗高发期，尤其是早晨6点—9点，心梗的发生率是最高的。

所以，“闻鸡起舞”对中老年人不合适。下午4、5点钟，外界的气温，还有我们肌体内部的状况都最适宜于锻炼。

   对于上班族来说，另一个比较好的时段就是晚上9—10点钟。